Подъем на бицепс сидя:

Исходное положение:

• Сядьте на край скамьи.
• Чтобы стабилизировать корпус можете зацепится ступнями за ножки скамьи.
• Возьмите в руки гантели, Положение кистей - ладонями к себе (нейтральный хват).

Техника:

• Медленно вдохните (чуть глубже обычного вдоха), задержите дыхание и начинайте поднимать гантели вверх, сгибая руки в локтях.
• Сгибайте руки синхронно, с умеренной скоростью.
• Локти удерживайте строго по сторонам туловища.
• Опускайте гантели вниз на выдохе, контролируя движение до полного разгибания рук.

Советы:

• Берите гантель не посредине грифа<, а смещайте вперед так, чтобы большой палец касался дисков./li>
• Туловище должно все время оставаться прямым. Спина имеет тенденцию округляться. Такое положение позвоночника во время подъема потенциально опасно для ПОЯСНИЦЫ.
• Допускается установить спинку скамьи на 70 градусов, для большего растяжения бицепсов в нижней точке, а их длинные пучки получают большую нагрузку.
• Обязательно задерживайте дыхание на подъеме. Выдох на подъеме дестабилизирует позвоночник. В результате выдоха торс начинает непроизвольно заваливаться вперед, а это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы.
• Сгибая локти, держите их точно по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед. движение дается легче, но теряет свою эффективность. Суть в том, чтобы действовать строго против силы гравитации. Смещая локти, вы отклоняетесь от вертикального вектора этой силы. и сокращение бицепсов становится неполным.
• Одновременные подъем обеих рук более эффективен чем попеременный. Если вы чередуете руки, то в каждом повторении туловище будет наклоняться в сторону рабочей руки. А если при этом спина чуть «скруглена» возрастает риск получить травму поясницы.
• Остерегайтесь чрезмерных весов. Слишком тяжелые гантели заставят вас начинать движение резко с рывка и смешать локти. А это, в свою очередь приведет к потере обшей эффективности упражнения.
• В этом упражнении не должно быть ни какого «читинга», суть сидячего варианта в том, чтобы исключить помощь сторонних мышц.

Ошибки:

• Округление спины.
• Раскачивание корпуса ("читинг").