Жим штанги лёжа:

Техника:

• Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно на уровне глаз. Согласно рекомендациям NSCA, тело при выполнении упражнения должно получать устойчивую опору в 5 точках: 1. голова - плотно; 2. плечевой пояс и верх спины - плотно и равномерно; 3. ягодицы - равномерно; 4,5 стопы ног. Опорой для первых трех является скамья, опорой для стоп - пол, ноги широко расставлены.
• Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч. При правильной ширине хвата в нижнем положении, когда гриф касается груди, предплечья располагаются перпендикулярно полу. В целях безопасности рекомендуется "замкнутый" захват (большие пальцы обхватывают гриф)
• После захвата грифа необходимо свести лопатки, напрячь мышцы спины и ног, не отрывая ягодицы от поверхности скамьи.
• Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
• Опустите гриф к нижней части грудной клетки. Штанга опускается равномерным, контролируемым движением. Вдох производится одновременно с опусканием. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
• Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа. Допускается небольшая задержка дыхания на вдохе при остановке штанги. Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
• Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх. Категорически запрещается "отбив" штанги от груди.
• Предплечья в конечной фазе перпендекулярны полу и паралельны друг другу.

Советы:

• Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
• Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
• Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
• Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
• Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
• Плечи все время остаются опущенными и не поднимаются, когда мы поднимаем штангу.
• Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!.

Применение:

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В начале тренировки.
• Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Ошибки:

• раслабление спины, утрата контроля над лопатками;
• сведение, разгиб, потеря контакта с точками опоры, отрыв стоп или подъем на носки;
• форсироваанное разгибание позвоночного столба, изменеие его положения по ходу выполнения упражнения;
• полное выпрямление рук в локтевых суставах;
• сильный прогиб в пояснице;
• ограничение разгибания отведённого плеча или отсутсвие касания грифом груди.