Приседания со штангой:

Техника:

• Встаньте перед штангой, лежащей на стойках, возьмитесь средним хватом, руки поставьте на равном расстояние от грифа, направьте взгляд на центр грифа. Хват закрытый (большой палец накрывает гриф с противоположной относительно остальных пальцев стороны).
• Подсядьте под гриф, сведите лопатки, прогните спину, напрягите мышцы спины. Стопы поставьте на ширину плеч, разворот носков зависит от ширины постановки стоп – чем шире постановка, тем больше разворот. В любом случае необходимо расположить стопы так, чтобы направление движения коленного сустава совпадало с длинной осью стопы.
• Гриф располагается на верхних пучках трапецевидной мышцы или на трапецевидных и на задней части дельтоидных мышц.
• Движение выполняется на вдохе (около 75 % от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в коленных, тазобедренных и голеностопных суставах, таз опускается вниз-назад синхронно с движением плечевого пояса вниз и несколько вперёд. Спина прямая.
• Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направлять вперёд на протяжении всего упражнения.
• Приседайте до уровня, когда передняя поврхность бедра станет параллельной полу.
• Спина прямая на продолжении выполнения всего упражнения.
• В конечной фазе колени не выступают за линию носков.
• Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 – на носки, 2/3 – на пятки.

Советы:

• Не используйте специальные мягкие валики, надеваемые на гриф, даже если трапецевидные мышцы не достаточно развиты и гриф ощутимо давит на плечевой пояс, такие приемы значительно снижают контроль и концентрацию во время выполнения упражнения. Лучше наденьте одну или две тренировочные толстовки.
• Если голенстоп не очень длинный или бедра длинные, также если недостаточно эластичные мышцы голеней и бедер, поставьте пятки на подставку (2,5 - 5 см), чтобы избежать черезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырех главые мышцы.
• Поместив гриф пониже, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.
• При постановке ступней нужно учитывать особенности строения тела и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней. Например: если у вас походка "уточкой", делайте приседания, раставив стопы в стороны, как при ходьбе.
• Выдыхайте при подъеме.
• Руки удерживают гриф штанги с усилием.

Применение:

>
• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: В начале тренировки.
• Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Ошибка:

• чрезмерное движение коленных суставов вперёд при опускании;
• сведениеразгибание коленных суставов опережает разгибание тазобедренных;
• сведение (реже – разведение) коленей при выполнении упражнения;
• приподнимание пяток из-за переноса веса тела кпереди;
• сгибание или предельное разгибание шейного и/или поясничного отделов позвоночника;
• напрягайте все мышцы живота, это повышает внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу сильно наклоняться вперед.