Основные задействованные мышцы:
Трицепс плеча, медиальная головка (средний)
Трицепс плеча, длинная головка (длинный)
Трицепс плеча, латеральная головка (внешниий)
Локтевая мышца (анкониус)
Исходное положение:
- Боком к блочному устройству, предплечье рабочей руки и трос блока составляют одну прямую линию.
- Если вы делаете левой рукой, то левая нога должна быть чуть выдвинута вперед (и наоборот).
- Возьмитесь за рукоять блока обратным хватом.
- Локоть рабочей руки плотно прижат к телу.
Техника:
- Вдохните и начинайте распрямлять руку. В процессе всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным.
- Полностью выпрямите руку и задержитесь в нижней точке на 1 - 2 секунды. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять со средней скоростью
- Выполнив сет одной рукой, переходите к упражнению другой. Упражнение можно выполнять и обеими руками. В этом случае надо выбрать относительно короткую рукоять, обеспечивающую хват чуть уже ширины плеч. Ступни строго параллельно друг другу.В нижней точке амплитуды руки надо распрямлять полностью.
Советы:
- Туловище держите прямо, но без напряжения, чтобы позвоночник сохранял свой естественный изгиб.
- Прочно зафиксируйте кисть. Не допускайте никаких движений в кистевом суставе (сгибаний, разгибаний, вращений).
- Держите локоть прижатым к телу. В противном случае предплечье начнет ходить вперед - назад, и основная нагрузка придется не на боковой, а на длинный пучок трицепса. Держите корпус ровно, а верхнюю часть руки - неподвижно, это позволит максимально изолировать боковой пучок трицепса.
- При разгибаниях обратным хватом на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка. Если вы чувствуете, что они с ней не справляются, укрепляйте кисти специальными упражнениями. Слабые пальцы не позволяют удерживать кисть в нужном положении и это существенно понижает эффективность движения. Для укрепления больших пальцев делайте специальное изолирующие упражнения, вроде - отжиманий от пола, а для укреплений кистей в целом - подъем на бицепс обратным хватом.
- Очень важно правильно выбрать скорость движения. При слишком медленном и чрезмерно быстром выполнении упражнения трудно жестко зафиксировать локтевой сустав. Кроме того, вы вряд ли сможете выполнить удержание рукоятки в нижней позиции на 1 - 2 секунды. Необходим темп , который позволяет идеально точно соблюдать правильную технику.
