Основные задействованные мышцы:
Большая ягодичная мышца
Двуглавая мышца (бицепс бедра)
Полусухожильная мышца бедра
Трапециевидные мышцы
Разгибатель позвоночника
Полуперепончатая мышца бедра
Ромбовидные мышцы
Исходное положение:
- Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч на 10-20 см. Поднимите штангу, используя технику становой тяги и полностью выпрямитесь:
- Грудь расправлена;
- Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии;
- Спина слегка прогнута в пояснице;
- Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленном суставе;
- Штанга удерживается свободно. Хват немного шире плеч;
- Плечи развернуты, взгляд направлен вперед;
- Мышцы живота держать в напряжении.
- Зафиксируйте положение.
Выполнение:
- Сохраняя ноги в коленном суставе или выпрямленными (только при использовании незначительных отягощений), или немного сгибая их в коленях, наклоните корпус вперед.
- Наклоняйтесь до уровня, который обеспечивает прямое положение спины в поясничном отделе. Одновременно с наклоном вдохнуть.
- Гриф штаги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным легким касанием.
- Во время движения взгляд продолжает быть направлен вперед - вниз.
- Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба.
Важные моменты:
- Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце подхода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения со значительным отягощением;
- Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.;
- Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться;
- Выдох осуществляется при подъеме.
Ошибки:
- Подсед (заметное опускание таза вниз);
- Переразгибание пояничного отдела позвоночника в исходном положении;
- Перераспределение нагрузки на пятки или носки, особенно с приподниманием стопы;
- Заметное отклонение позвоночника от нейтрального положения;
- Резкое начало или завершение тяги;
- Значительное удаление грифа от поверхности ног;
- Сгибание рук в локтевых суставах и подъем плеч;
- Наклон тела вперед;
- Разворот локтей в стороны.
